기초대사량 계산기 사용법
📌 사용방법
성별, 나이, 키(cm), 몸무게(kg)를 입력하면 기초대사량(BMR)과 활동 수준별 하루 권장 칼로리(TDEE)를 계산합니다. 다이어트·벌크업 목표에 맞는 칼로리 섭취 기준으로 활용하세요.
📐 계산 공식 (Harris-Benedict 개정판)
남성 BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) − (5.677 × 나이)
여성 BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) − (4.330 × 나이)
TDEE = BMR × 활동계수
📊 활동 수준별 TDEE 계수
| 활동 수준 | 계수 | 해당 상황 |
|---|
| 거의 안 움직임 | 1.2 | 사무직, 하루 대부분 앉아서 |
| 가벼운 운동 | 1.375 | 주 1~3회 운동 |
| 보통 운동 | 1.55 | 주 3~5회 운동 |
| 격렬한 운동 | 1.725 | 주 6~7회 고강도 운동 |
| 매우 격렬 | 1.9 | 하루 2회 운동 또는 육체 노동 |
📊 체중별 기초대사량 참고표 (30세 기준)
| 체중 | 남성 170cm | 여성 160cm |
|---|
| 50kg | 약 1,544 kcal | 약 1,270 kcal |
| 60kg | 약 1,678 kcal | 약 1,362 kcal |
| 70kg | 약 1,812 kcal | 약 1,455 kcal |
| 80kg | 약 1,946 kcal | 약 1,547 kcal |
💡 다이어트 기준. TDEE − 500kcal = 주당 약 0.5kg 감량 목표입니다. 무리한 식이제한보다 500kcal 적자가 건강하고 지속 가능합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
기초대사량과 TDEE의 차이는 무엇인가요?
기초대사량(BMR)은 완전히 쉬는 상태에서 생존에 필요한 최소 칼로리입니다. TDEE는 실제 활동량을 반영한 하루 총 소비 칼로리입니다. 다이어트 기준은 TDEE를 사용하세요.
나이가 들면 기초대사량이 왜 떨어지나요?
30세 이후 근육량이 매년 0.5~1%씩 감소하고, 근육은 지방보다 칼로리 소비가 많기 때문입니다. 근력 운동으로 근육량을 유지하면 대사량 저하를 늦출 수 있습니다.
기초대사량보다 적게 먹으면 살이 더 빠지나요?
단기적으로는 체중이 줄지만 근손실과 대사 적응(요요)이 발생합니다. BMR 이하 섭취는 피하고 TDEE−500kcal 수준을 유지하세요.